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wt0731
发表于: 2015-6-9 11:31 引用 回复 只看该作者 1# TOP
管理员
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膝盖的重要性我就甭说了,谁要是不知道就给自己膝盖一棍子,然后别说运动了,就连日常生活都很受影响。我04年夏天和05年秋天伤过两次,非常痛苦,痛苦不止在于疼,更多的是在于受限制,不管干什么都要首先考虑到膝盖,而且很长时间好不了。其实,有一些膝盖的问题,一旦出现,就终身不能恢复了。

看看下面这种情况是不是在自己身上出现过:在山间,一队人马衣着艳丽,气喘吁吁的往上爬,一看就是城市里不常运动的人群,速度那一个慢,这是上山。下山呢,好家伙,可算逮到机会表现速度了,飙吧,一路冲下山,挺老高的石头咣咣往下跳,跳下来之后还环顾一下四周,生怕没人看见这种勇敢的生猛表现。速度的确是挺快的,但其实膝盖早就承受不住,甚至已经受伤了。

快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍,即便是一个不胖的人,从一座1000米的山峰一路冲下来,膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击,如果再负重,就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的,结果能好得了吗?

关于膝盖健康的文章我看过很多,我列几条关于爬山时保护膝盖的建议,希望大家能受用。

1. 最重要的一条:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。

2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

3. 开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。

4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选可*的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?我也不太明白原因,不过我强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。

5. 不要有炫耀的心理,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。

6. 是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。(小倩“五·一”在内蒙古遇难的事大家都知道了么?她就属于逞能了。)

7. 穿适合爬山的鞋,并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。

8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。

9. 加强腿部肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好,因为有教练指导,能避免错误姿势导致受伤,要是在锻炼的时候损伤真是太不值了(我去年就是在锻炼股四的时候没留神伤着了,懊悔了半年多!关于锻炼的方法,可以另找机会讨论)。女孩儿别用过大的重量,可以结合肌肉伸展,比如瑜伽或压腿,不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗,以大众的强度锻炼,会加快脂肪代谢促进减脂,即使是想变粗都很难。

10. 最后一条,如果膝盖损伤已经比较严重,就不建议你再登山了,培养点别的爱好吧,比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。
膝盖的结构相对比较复杂,可能出现的问题有很多种。(我不一一说了,谁要是想了解来我这里看,我有大量的资料。)膝盖的损伤很多都是积累的,主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成,有可能不会马上发现,不过一旦察觉,问题就比较严重了。

还有一部分损伤非常难恢复,比如软骨和半月板的损伤,可以认为是不可再生的(或在几年甚至更长时间内不可完全恢复),基本没有很好的治疗方法,老了之后甚至可能都走不了路。虽然现在有换关节手术和人工软骨培养手术,但是我想像术后的恢复效果应该不会很好。如果真发展到那步了,也就几乎等于宣布这辈子不能再进行登山之类的户外旅游了。

可能是因为我喜欢大量用膝盖的运动而且以前受过伤,现在真是觉得保护膝盖应该是每个人都在意的事,别让自己的身体毁于无知,不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎,那纯是“傻小子睡凉炕”,你以为你是双截龙里的铁膝盖?那么多的领队、圈里出名的老驴,都有巨牛的经历和户外经验,最后也都是因为膝盖的问题被迫结束户外生涯,看着自己喜欢的运动不能参与,甚至给日常生活都留下了病根,多可惜!

善待你的膝盖,让它陪你去更多更远的地方,放开眼界,这个世界能给予你的还有太多,别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者,到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。
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